BULKING DAN CUTTING

Di Dalam Pembentukan Tubuh dikenal 2 Istilah yaitu :

  • BULKING yakni bagi pemula yg memulai dgn memiliki berat badan kurang atau kurus & ingin tubuhnya terbentuk ideal. maka berat badan anda akan BERTAMBAH dari POLA MAKAN sambil melakukan angkat beban untuk MENAMBAH massa otot anda dan akan ada penambahan sedikit lemak.
  • CUTTING yakni bagi pemula yg memulai dgn memiliki berat badan lebih atau gemuk dan ingin tubuhnya terbentuk ideal. maka berat badan anda akan berkurang dgn cara MENGURANGI berat lemak di dalam tubuh dari POLA MAKAN sambil melakukan angkat beban untuk MENAMBAH SEDIKIT / MEMPERTAHANKAN massa otot anda.

Bagaimana kita bisa tahu mana yg akan dijalankan terlebih dahulu, Bulking atau Cutting ? Anda harus melakukan 2 hal terlebih dahulu :

  1. Menghitung kadar lemak anda, bisa ke web dibawah ini : http://www.bmi-calculator.net/body-fat-calculator/metric-body-fat-calculator.php Anda tinggal masukkan data yg diminta, lalu klik tombol di bawah, dan setelah itu akan keluar hasil dalam berupa persentase kadar lemak anda. Perlu diingat, bahwa hasil tsb bukanlah tepat (perkiraan saja), Jadi perlu ditambahkan lagi 10% dari angka tsb. Jadi, misalkan : akan keluar angka 25%.  Maka dgn menambahkan 10% MARGIN ERROR = 25% + 2.5% = 27.5% Apabila angka yg keluar itu diatas 20% (utk pria) dan diatas 25% (utk wanita), maka anda bisa langsung melakukan  program cutting / fat loss. Apabila dibawah itu, sebaiknya anda lakukan program bulking selama 2-3 bulan terlebih dahulu, barulah mulai mengganti ke program cutting.
  2. Dengan perbandingan dari tinggi badan dan berat badan. Formula = Tinggi badan – 100 + ((Tinggi badan -100) x 10%) Apabila hasil angka diatas < berat anda sekarang, maka bisa lakukan : Cutting. Apabila hasil angka diatas > berat anda sekarang, maka bisa lakukan : Bulking.

“BERAT BADAN TURUN BUKAN BERARTI LEMAK TURUN”

dan perlu diketahui bahwa tubuh selain tulang dan organ tubuh terdiri dari AIR, OTOT & LEMAK.

Organ tubuh dan tulang tidak akan berkurang beratnya (kecuali kamu sudah berlanjut usia diatas 50 tahun). Berat badan turun bukan berarti hal yg bagus, dikarenakan tubuh memiliki berat air, berat otot dan berat lemak. Berat air bisa turun dan naik setiap hari tergantung dari asupan air minum anda. Anda bisa saja mennurunkan berat badan 10 kg dalam 1 hari, dengan tanpa meminum air. Tentunya akan lemas ? Betul ka Tidak !!??. Hehehehe. Berat otot bisa turun dan naik setiap hari tergantung dari asupan makanan anda, terutama asupan protein harian anda. Apabila kurang, maka berat otot akan turun.

HAL YANG MENYEBABKAN OTOT MENYUSUT (KATABOLIK) :

  • Begadang atau kurang tidur
  • over training
  • tidak makan sama sekali atau hanya makan 2x sehari
  • asupan protein harian kurang atau tidak mencukupi (disinilah pentingnya suplement)

“Yang paling sulit dari tiga hal diatas adalah MENGURANGI BERAT LEMAK”.

ADA 2 CARA PALING EFEKTIF DALAM MENGURANGI LEMAK TUBUH :

  1. Menjaga pola makan kamu supaya tetap berada DIBAWAH KEBUTUHAN KALORI.
  2. Olahraga dan paling efektif dan paling cepat mengurangi lemak adalah ANGKAT BEBAN. Dan tentunya, paling optimal dan efektif adalah dengan menjalankan kedua hal diatas. Mengapa? Karena olahraga akan menaikkan KEBUTUHAN KALORI kamu sehingga pengurangan kalori akan jauh lebih besar dibandingkan apabila anda tidak menjalankan olahraga sama sekali. Dan apabila olahraga sekalipun, namun pola makan TIDAK dijaga, sama saja membakar makanan TANPA mengurangi lemak di dalam tubuh alias JALAN DI TEMPAT. Hahahahaha. 

Bagi yang ingin serius dalam membentuk tubuh, tentu ada tahap awalnya supaya anda terhindar dari kesalahan dan kegagalan ADALAH MEMULAI POLA MAKAN YG BENAR”

UNTUK MENDAPATKAN TUBUH YANG IDEAL & SIXPACK :

  1. HITUNG BMR
    BMR adalah Basal Metabolic Rate, dimana satuannya adalah kalori. BMR adalah kebutuhan kalori anda sehari2 tanpa melakukan aktifitas apapun alias tidur-tiduran seharian. RUMUS BMR : Perempuan : BMR = 655 + (9.6 x Brt badan (kg)) + (1.8 x Tinggi (cm)) – (4.7 x Usia (thn))Laki-laki : BMR = 66 + (13.7 x Brt badan (kg)) + (5 x Tinggi (cm)) – (6.8 x Usia (thn)).
  2. HITUNG KEBUTUHAN KALORI HARIANMU Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda tergantung pada aktifitas dan olahraga yg dilakukan. KEBUTUHAN KALORI HARIAN = BMR x 1.55, apabila anda melakukan fitness alias angkat beban 3 sampai 4 kali seminggu. Dan satuannya pun kalori. Inilah Kebutuhan kalori kamu setiap hari yg harus kamu penuhi dari makanan sehari-hari.
  3. HITUNG, RENCANAKAN & TULIS MAKANAN YG AKAN KAMU MAKAN.Anda bisa menghitung berapa kalori makanan anda dari macronutrisi setiap makana, Contoh : 1 gram protein = 4 kalori1 gram karbohidrat = 4 kalori1 gram lemak = 9 kalori.

Dari formula diatas, anda tinggal kalikan saja berdasarkan jenis makanan anda. Nah, untuk mengetahui kandungan macronutrisi masing-masing makanan anda bisa search di google atau klik web :

“Isi filenya tidak lengkap, jadi kalo ada makanan yg tidak ada, terpaksa cari sendiri di google”.

REPOT BUKAN … HAHAHAHAHA…
  • Untuk CUTTING : kamu tinggal KURANGI 200-600 kalori dari KEBUTUHAN KALORIMU pada hari diet. Bisa dimulai secara bertahap, misalnya minggu pertama kurangi 200 kalori, minggu kedua kurangi 400 kalori, dst.
  • Untuk BULKING : kamu tinggal TAMBAHI 500-1000 kalori dari KEBUTUHAN KALORIMU setiap hari.

PANDUAN MAKRONUTRISI :

A. PROTEIN

Asupan Protein harian yg disarankan : (2 Sampai 3 gram) x (Berat Badan). Misalnya berat badan 60kg, maka :

  • MINIMAL : 2 x 60 kg = 120 gr protein / hari.
  • MAKSIMAL : 3 X 60 kg = 180 gr protein / hari.

Maka anda perlu konsumsi protein antara : 120 gr – 180 gr.Anda BAGI sama rata (kurang lebih) asupan protein harian anda ke dalam 6-8 kali makan. Karena tubuh membutuhkan asupan protein setiap 2-3 jam, supaya otot sebagai pabrik pembakar kalori jalan terus tanpa henti. Oleh karena itu, kenapa disarankan makan setiap 2 jam sekali.

B. KARBOHIDRAT

Karbohidrat yang disarankan untuk dikonsumsi adalah Karbohidrat Kompleks (Mengandung serat yg lebih banyak). 

Karbohidrat dibagi 2 kategori : KARBOHIDRAT SEDERHANA & KARBOHIDRAT KOMPLEKS. 

  • Contoh Karbohidrat sederhana : Nasi putih, Roti Tawar, Segala Mie, Jus, Tepung-tepungan, Kue, Biskuit, Kerupuk, Keripik, Gula, Es Campur, Es Teler, Sirup, Es Krim dll.
  • Contoh Karbohidrat kompleks : Beras Merah, Roti Gandum, Oatmeal, Buah, Sayur, Kacang, Kentang, Ubi, Singkong, Tempe, dll.

“Bagi yg mau CUTTING, Karbohidrat TIDAK BOLEH rendah dan tidak boleh tinggi”

biasanya di persentase sekitar 30-50% dari asupan kalori harian anda. Karbohidrat sederhana HARUS dihindari karena akan membuat organ pankreas yg memproduksi insulin bekerja terlalu keras. Karbohidrat sederhana sendiri dibagi 2 macam: yaitu cepat serap tanpa dikunyah, dan cepat serap yg dikunyah dulu.

Ada beberapa saat dimana kita perlu mengkonsumsi karbohidrat sederhana terutama karbohidrat tanpa dikunyah :

  • Pas bangun pagi.
  • 15 menit sebelum cardio (apabila lakukan cardio di hari off).
  • 1 menit sesudah cardio.
  • 15 menit sebelum latihan.
  • Selama latihan.
  • Sesudah latihan.

Mengapa Boleh yang penting bukan racun Hahahahaha!!!,,…. Becanda,,, Just Kid.

“Karena karbohidrat adalah sumber energi utama kita, apabila menganut sistem LOW- CARBS atau karbohidrat rendah, tubuh anda akan LEMAS kekurangan energi dan akhirnya nanti terjebak ke dalam yoyo diet atau disebut juga crash diet”.

C. LEMAK

Lemak pun harus asupan lemak baik. Disarankan di persentase 20-40%. Hindari lemak jahat dan Trans Fat. Trans Fat biasanya terkandung di dalam : Margarine, Makanan Kalengan, Biskuit, Snack, makanan yg diproses dari pabrik, dst.

D. HITUNG TOTAL KALORI DARI 3 MACRONUTRISI

Nah nanti anda tinggal hitung berapa total dari 3 macronutrisi diatas.Ratio persentase masing-masing macronutrisi tidak ada yg ideal, karena setiap tubuh manusia berbeda kondisinya. Jangan terlalu dipaksakan harus selalu sama rationya setiap hari, karena tidak ada satu pun ratio yg bisa cocok untuk setiap orang. Yang paling penting :

  1. Asupan protein harian anda harus terpenuhi.
  2. KURANGKAN 200-600 kalori dari KEBUTUHAN KALORI kamu apabila anda ingin fat-loss atau kurangi lemak.
  3. TAMBAHKAN 500-1000 kalori dari KEBUTUHAN KALORI kami apabila anda ingin menambah berat badan. Setiap total 3500 kalori yg dikurangi atau ditambahi = 0.454 gram. Jadi setiap PENGURANGAN 3500 kalori = PENGURANGAN 0.454 gram lemak di tubuh. Total 3500 kalori bisa ditotalkan dari berapa hari kalori anda kurangi atau tambahi, jadi tidak harus dalam sehari atau 2 hari. Sebagai contoh : Apabila anda mengurangi 500 kalori setiap hari selama masa 5 hari diet, maka anda sudah mengurangi lemak 1.5-2.2 kg dalam 1 bulan atau sama dgn anda sudah mengurangi sekitar rata- rata 1-2% kadar lemak setiap bulan. Meskipun, di hari bebas anda tingkatkan karbohidrat sekalipun, tidak akan merusak 2500 kalori yg telah anda kurangi selama 5 hari diet. Pada HARI KARBO , anda harus penuhi asupan karbohidrat anda minimal 50%-53% dari KEBUTUHAN KALORI KAMU. Jadi, ASUPAN KALORI HARIAN = KEBUTUHAN KALORI KAMU atau bisa lebih sedikit.
Share Button