JURNAL POLA MAKAN UNTUK CUTTING / FAT LOSS (Pola Makan yg benar)

  • Makan setiap 2-3 jam.
  • Kurangi 200-600 asupan kalori harian dari KEBUTUHAN KALORI.
  • Terapkan 5-6 hari diet + 1 HARI KARBO.
  • Selama hari diet dan HARI KARBO, HINDARI lemak jahat : gorengan, berlemak, jeroan, bakso, sosis,  kue, snack kemasan, alkohol, margarine.
  • Minum air putih 3-4 liter per hari.
  • Tidur 7-8 jam per hari.
  • HARI DIET adalah pantang karbohidrat sederhana, dan digantikan dgn karbohidrat kompleks, Sedangkan.
  • HARI KARBO adalah hari karbohidrat Anda bisa makan makanan karbohidrat kesukaan anda termasuk karbohidrat sederhana (Caranya dibatasi, cukup tambahkan 2 sampai 3 makanan karbo simple kesukaan anda).

Dan tentunya ada pantangan pada HARI KARBO, yaitu : Minuman bersoda, dan HFCS (High Fructose Corn Syrup). Anda bisa mulai dgn 5 hari diet dan 1 hari bebas untuk minggu pertama, dan naikkan secara bertahap pada minggu ke dua misalnya 6 hari diet dan 1 hari bebas agar badan anda bisa beradaptasi.

Contoh :
Si A dgn berat 75 kg ingin kurus dan setelah menghitung, KEBUTUHAN KALORINYA = 2500
kalori dgn mengikuti pola latihan angkat beban 3 kali seminggu.
Lalu dia mengurangi 500 kalori dari KEBUTUHAN KALORI NYA.
Jadi: 2500-500 = 2000 kalori dan dibagi menjadi 6-8 kali makan.
Asupan protein hariannya: 2 x 75 kg = 150 gram (minimal) & 225 gram (maksimal).
Asupan protein cepat serap 1 porsi (Whey): 0.3 x 75 kg = 22 gr protein.
Asupan karbo cepat serap 1 porsi (Dextrose): 0.3 x 75 kg = 22 gr karbo.

Lalu dia bagi lebih detail :

  1. Pas bangun pagi (sebelum sikat gigi). PROTEIN Cepat Serap + KARBO Cepat Serap (Whey+Dextrose): 22 gr protein, 22 gr karbo.
  2. 1 jam setelah itu Makan pagi. Misalnya :
    2 potong roti gandum tanpa selai: 9 gr protein, 28 gr karbo, 2 gr lemak.
  3. 1.5-2 jam kemudian: NGEMIL PAGI. Misalnya :
    1 butir telur utuh rebus + 1 buah apel : 7 gr protein, 16 gr karbo, 5.5 gr lemak.
  4. Makan Siang. Misalnya : 150 gr dada ayam, 1 porsi sup kacang
    merah, 1 porsi sup kentang wortel, 1 porsi sup
    bayam labu, 1 porsi pare tumis: 40 gr protein, 38
    gr karbo, 8 gr lemak.
  5. 2 jam kemudian: NGEMIL SIANG. Misalnya: 
    3 sendok makan oatmeal: 6 gr protein, 20 gr karbo, 3.5 gr lemak.
  6. 15 menit sebelum latihan: Whey + Dextrose : 22 gr protein, 22 gr karbo.
  7. 30 menit latihan (selama latihan) : Whey + Dextrose 0.5 porsi: 22 gr protein, 11 gr karbo.
  8. 1 menit sesudah latihan : Whey + Dextrose 1.5 porsi: 22 gr protein, 33 gr karbo.
  9. 30-45 menit kemudian: MAKAN MALAM. Misalnya :150 gr dada ayam, 1 porsi sup kacang merah, 1 porsi sup kentang wortel, 1 porsi sup bayam labu, 1 porsi pare tumis: 40 gr protein, 38 gr karbohidrat, 8 gr lemak.
  10. 15-25 menit sebelum tidur: NGEMIL MALAM. Misalnya :1 butir telur rebus + 50 gr kacang garuda = 14 gr protein, 8 gr karbohidrat, 22 gr lemak.Total Kalori = 197 x 4 + 201 x 4 + 49 x 9 = 2033 kaloriTotal asupan protein = 197 gr protein = 38.5% dr 2033 kalori.Total asupan karbohidrat = 201 gr karbohidrat = 39.5% dr 2033 kalori.Total asupan lemak = 49 gr lemak = 22% dr 2033 kalori.
Share Button